Elke dag noten eten? Volgens onderzoekers is dit de ideale hoeveelheid

Voor je het weet, is dat schaaltje gemengde noten op de bank alweer leeg. Noten staan bekend als een gezonde snack, maar geldt ook hier dat meer eten beter is? Of is er een hoeveelheid waarbij je de meeste gezondheidsvoordelen kunt verwachten?

Onderzoekers hebben gekeken naar het verband tussen noten eten en het risico op een hoge bloeddruk. Hun bevindingen geven een idee van hoeveel noten je dagelijks zou kunnen eten.

Wat blijkt uit het nieuwe onderzoek?

Een studie die in augustus 2026 verscheen in het British Journal of Nutrition bracht de resultaten van acht langlopende onderzoeken samen. In totaal deden daar 143.380 volwassenen aan mee. Tijdens de onderzoeksperiode kregen 20.665 deelnemers een hoge bloeddruk.

De onderzoekers zagen dat mensen die de meeste noten aten 16% minder kans hadden op een hoge bloeddruk dan mensen die er het minst van aten.

Ook de hoeveelheid bleek van belang. Wie dagelijks ongeveer 30 gram noten at, had volgens de analyse 26% minder kans op een hoge bloeddruk dan mensen die helemaal geen noten aten.

Het verband leek af te vlakken bij ongeveer 25 tot 30 gram per dag. Meer noten eten hing niet samen met een verdere daling van het risico.

Waarom een handje noten een goede richtlijn is

De bevindingen sluiten aan bij het advies van het Nederlandse Voedingscentrum, dat aanraadt om dagelijks ongezouten noten te eten.

Noten leveren vezels, eiwitten, vitamines en mineralen. Ze bevatten bovendien vooral onverzadigde vetten. Die zijn gunstiger voor je hart en bloedvaten dan verzadigde vetten, vooral wanneer je die laatste ermee vervangt.

Toch betekent dat niet dat je onbeperkt noten kunt eten. Ze bevatten relatief veel calorieën, waardoor grote porties snel aantikken. Kies bij voorkeur ongezouten noten, want te veel zout kan je bloeddruk verhogen.

Er is nog een reden om het bij een bescheiden portie te houden. In noten kunnen kleine hoeveelheden schimmelgifstoffen voorkomen, zoals aflatoxine. Er gelden wettelijke limieten om de hoeveelheid hiervan te beperken. Door gevarieerd te eten, voorkom je bovendien dat je te veel op één voedingsmiddel leunt.

Hoeveel is 30 gram noten precies?

Je hoeft je noten niet iedere dag op de keukenweegschaal te leggen. Dertig gram komt ongeveer overeen met één handje, al verschilt de precieze hoeveelheid per soort noot en per hand.

Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor amandelen, walnoten, hazelnoten, cashewnoten, pistachenoten of pinda's. Wissel verschillende soorten af en kies bij voorkeur ongezouten varianten.

Je hoeft noten ook niet zomaar toe te voegen aan alles wat je al eet. Je kunt ze bijvoorbeeld nemen in plaats van chips of koekjes. Ook zijn ze lekker door yoghurt of havermout, of als extraatje over een salade.

De American Heart Association adviseert eveneens een klein handje noten als portie en raadt aan om te kiezen voor soorten waaraan weinig of geen zout is toegevoegd.

Kunnen noten een hoge bloeddruk voorkomen?

Dat is niet met zekerheid te zeggen. Het onderzoek vond een verband tussen het eten van noten en een kleinere kans op een hoge bloeddruk, maar bewijst niet dat noten rechtstreeks voor dat verschil zorgen.

De onderzoekers analyseerden studies waarin mensen gedurende langere tijd werden gevolgd en hun gebruikelijke eetgewoonten werden bijgehouden. De deelnemers kregen niet de opdracht om een bepaalde hoeveelheid noten te eten. Ook andere verschillen in leefstijl kunnen de resultaten hebben beïnvloed.

De onderzoekers beschouwen een oorzakelijk verband als mogelijk, maar er is meer onderzoek nodig. Ook konden ze niet vaststellen of bepaalde soorten noten meer voordeel opleveren dan andere, of dat gezouten en ongezouten noten verschillende effecten hebben.

Maak je je zorgen over je bloeddruk? Laat die dan regelmatig controleren en volg het advies van je zorgverlener. Noten kunnen deel uitmaken van een gezond voedingspatroon, maar zijn geen vervanging voor voorgeschreven medicijnen of een medische behandeling.

Kortom: in dit onderzoek hing ongeveer 30 gram noten per dag — zo'n handje — samen met een lager risico op een hoge bloeddruk. Meer eten leek geen extra voordeel op te leveren. Een bescheiden portie per dag is dus een prima uitgangspunt.