Krijg je voldoende eiwitten binnen bij het ontbijt? Een voedingsdeskundige legt uit of je beter voor yoghurt of kwark kunt kiezen

In het zuivelschap staan ze vaak vlak naast elkaar: yoghurt en kwark. Allebei wit, friszuur van smaak en makkelijk in een kom te scheppen. Daardoor lijken de verschillen misschien klein. Maar kijk je naar de voedingswaarden, dan valt één verschil meteen op. En op de vraag welke van de twee nu echt gezonder is, blijkt geen simpel antwoord te bestaan.

Waarom kwark zoveel meer eiwit bevat

Hoewel kwark in de supermarkt meestal tussen de yoghurt staat, is het eigenlijk een soort verse kaas. Bij de traditionele bereiding wordt melk aangezuurd en ingedikt. Van oudsher werden daarbij naast melkzuurbacteriën ook stremsel gebruikt. Een deel van het vocht wordt daarna verwijderd, waardoor kwark dikker wordt en relatief veel voedingsstoffen per 100 gram bevat.

Dat verklaart voor een belangrijk deel waarom kwark zoveel meer eiwit bevat. Voedingsdeskundige Renate Akkerman van Maastricht University Campus Venlo noemt ongeveer 8 tot 10 gram eiwit per 100 gram kwark. Bij yoghurt ligt dat volgens haar meestal rond de 3 tot 4 gram. Door dat hogere eiwitgehalte kan kwark er ook voor zorgen dat je na het eten langer een vol gevoel houdt.

Zelfs in de Nederlandse wet zijn daar eisen voor vastgelegd. Een product mag alleen als kwark worden verkocht als minimaal 60 procent van de vetvrije droge stof uit eiwit bestaat. Voor yoghurt gelden andere regels. Die moet minimaal 2,8 procent melkeiwit bevatten en het aandeel melkeiwit in de vetvrije melkbestanddelen moet minstens 33 procent zijn.

Ter vergelijking: volgens het Voedingscentrum bevat een portie gewone kwark van 150 gram ongeveer 11,2 gram eiwit. Eenzelfde portie magere kwark bevat ongeveer 12,6 gram eiwit.

Wat merk je daarvan bij het ontbijt?

Eiwitten zijn belangrijk voor het onderhoud en herstel van spieren. Ze kunnen er bovendien voor zorgen dat je na het eten langer verzadigd blijft. Kwark kan daarom een goede keuze zijn als je na het ontbijt snel weer trek krijgt of bewust wat meer eiwit wilt eten.

Dat betekent niet dat iedereen yoghurt meteen moet laten staan. Volgens Akkerman levert het weinig extra voordeel op om yoghurt door kwark te vervangen als je via de rest van je voeding al voldoende eiwit binnenkrijgt. Beide producten leveren bovendien waardevolle voedingsstoffen, waaronder calcium en vitamine B12.

Voor wie kwark minder vaak in de supermarkt ziet, zijn skyr en uitgelekte yoghurt in Griekse stijl vergelijkbare, dikke zuivelproducten die vaak relatief veel eiwit bevatten. Kijk wel altijd op het etiket, want het eiwit- en vetgehalte kan per product behoorlijk verschillen.

Mager betekent niet automatisch gezonder

Wat op de voorkant van de verpakking staat, zegt lang niet alles.

Volle yoghurt en kwark bevatten doorgaans meer calorieën en verzadigd vet dan magere varianten. Maar dat betekent niet automatisch dat ieder product met ‘mager’ of ‘light’ op de verpakking de beste keuze is. Minstens zo belangrijk is wat er verder in het product zit.

Naturel yoghurt en kwark bevatten van nature melksuiker, oftewel lactose. Aan varianten met aardbei, vanille of ander fruit kan daarnaast suiker zijn toegevoegd. Experts adviseren daarom vaker om voor een naturel, ongezoete variant te kiezen. Fruityoghurt kan aanzienlijk meer suiker bevatten dan gewone naturel yoghurt.

Kijk daarom niet alleen naar woorden als ‘mager’, ‘light’ of ‘0% vet’, maar ook naar de ingrediëntenlijst en naar de regel ‘waarvan suikers’ in de voedingswaardetabel.

Welke kun je dan het beste kiezen?

Een duidelijke winnaar is er niet. Wil je vooral meer eiwit binnenkrijgen en langer verzadigd blijven, dan heeft kwark een streepje voor. Dat geldt vaak ook voor eiwitrijke skyr of uitgelekte yoghurt.

Wil je juist een lichtere zuivelkeuze met minder calorieën, dan kan magere naturel yoghurt beter bij je passen.

Heb je geen uitgesproken doel, kies dan vooral wat je lekker vindt. Belangrijker dan het woord ‘yoghurt’ of ‘kwark’ op de verpakking is wat er daadwerkelijk in zit. Kies bij voorkeur een naturel variant in plaats van een sterk gezoete versie en vergelijk op het etiket vooral de hoeveelheid eiwit, suiker en verzadigd vet.