Spaanse oma’s doen azijn bij de linzen voor een betere ijzeropname: voedingsdeskundige legt uit wat écht helpt

In veel Spaanse keukens gaat er vlak voor het opdienen een scheutje azijn door de linzenstoofpot. Het is een oude gewoonte die van generatie op generatie wordt doorgegeven. „Mijn oma zei altijd dat het goed was voor het ijzer”, vertelde een Spaanse televisiepresentatrice aan voedingsdeskundige Pablo Ojeda.

Zijn advies krijgt momenteel veel aandacht in Spanje, nu er weer vaker stevige stoofschotels op tafel komen. Volgens Ojeda kun je met een eenvoudige toevoeging zorgen dat je lichaam het ijzer uit linzen beter opneemt. Een bepaalde vitamine speelt daarbij een belangrijke rol. Maar ook wat je bij het eten drinkt, kan verschil maken.

Waarom je lichaam ijzer uit linzen minder goed opneemt

Linzen, kikkererwten en bonen zijn gezond en voedzaam. Zeker als je minder vlees wilt eten, zijn peulvruchten een goede keuze. Toch zit er een belangrijk verschil tussen het ijzer in linzen en het ijzer in bijvoorbeeld rundvlees.

Er zijn namelijk twee soorten ijzer: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt voor in dierlijke producten, terwijl non-heemijzer zowel in plantaardige als dierlijke voedingsmiddelen zit. Je lichaam neemt heemijzer makkelijker op.

Volgens informatie over ijzer en voeding neemt ons lichaam bij een gemiddeld voedingspatroon ongeveer 15 procent van het ijzer uit de voeding op. Bij vegetariërs ligt dat percentage rond de 10 procent.

Dat betekent niet dat linzen minder gezond zijn. Het maakt alleen wel uit wat je erbij eet. Met een paar eenvoudige aanpassingen kun je ervoor zorgen dat je lichaam meer ijzer uit je maaltijd opneemt.

Met deze eenvoudige toevoeging neem je meer ijzer op

De belangrijkste voedingsstof in het advies van Ojeda is vitamine C. Deze vitamine helpt je lichaam om ijzer uit plantaardige producten beter op te nemen.

Ook Amsterdam UMC adviseert om bij iedere maaltijd groente of fruit te eten waar veel vitamine C in zit. Vooral als je weinig of geen vlees eet, is dat verstandig.

En het mooie is: je hoeft er niets bijzonders voor in huis te halen.

Maak je een stoofpot met linzen? Doe er dan wat rode paprika en tomaat bij. Een curry met kikkererwten kun je afmaken met een scheutje citroensap. En na een flinke kom erwtensoep kun je bijvoorbeeld een mandarijn of sinaasappel eten. Ook bij bruine bonen past wat verse paprika prima.

Let wel op: niet al het fruit bevat evenveel vitamine C. In appels, bananen en gedroogd fruit zit doorgaans een stuk minder dan in bijvoorbeeld kiwi's en citrusvruchten.

Waarom je beter geen thee bij het eten kunt drinken

Er is nog iets waar veel mensen niet bij stilstaan. Ook wat je tijdens de maaltijd drinkt, heeft invloed op de hoeveelheid ijzer die je lichaam opneemt.

In thee en koffie zitten stoffen die polyfenolen heten. Deze stoffen kunnen zich binden aan ijzer uit plantaardige voeding. Daardoor kan je lichaam er minder van opnemen.

Ook calcium uit melk en andere zuivelproducten kan de ijzeropname tijdelijk verminderen. Volgens het Voedingscentrum is dat effect meestal klein. Je hoeft zuivel dus niet te vermijden.

Wil je extra op je ijzerinname letten? Neem dan bijvoorbeeld een glas water bij het eten en drink je kopje thee of koffie liever tussen de maaltijden door.

Je hoeft je dagelijkse kop koffie dus zeker niet op te geven. Uiteindelijk is vooral belangrijk wat je gedurende de dag eet en of je voldoende ijzer binnenkrijgt.

Had die Spaanse oma dan toch gelijk met haar scheutje azijn?

Daar zit wel een kanttekening bij.

Volgens Ojeda kan een scheutje azijn helpen om meer ijzer uit linzen op te nemen. Hij noemt azijn dan ook als handige toevoeging aan een linzengerecht, zo schrijft de Spaanse krant El Español.

Maar gewone azijn bevat vrijwel geen vitamine C. En juist van die vitamine is aangetoond dat die ervoor zorgt dat je lichaam plantaardig ijzer beter opneemt.

Bepaalde zuren kunnen de opname van ijzer bevorderen. Maar of een klein scheutje azijn in een pan linzen echt veel verschil maakt, is nog niet duidelijk.

Vind je een beetje azijn lekker door je linzen? Blijf het dan gerust gebruiken. Het geeft je gerecht een frisse, lichtzure smaak. Maar doe er vooral ook groenten bij die veel vitamine C bevatten, zoals paprika of tomaat.

Ben je vaak erg moe, snel buiten adem of opvallend bleek? Dan kan er sprake zijn van een ijzertekort. Neem in dat geval contact op met je huisarts in plaats van zelf ijzerpillen te gaan slikken. Te veel ijzer kan namelijk ook schadelijk zijn.

Je hoeft je vertrouwde linzensoep of stoofpot dus helemaal niet anders te bereiden. Soms maakt juist wat je erbij eet of drinkt het verschil.