Wellicht heb jij er al wat van in huis
Sporters zijn niet voor niets zoveel bezig met het eten van genoeg eiwitten. Eiwitten zijn namelijk de bouwstenen van ons lichaam en spelen een cruciale rol als het gaat om onze gezondheid. Tegenwoordig vind je talloze proteïne voedingsmiddelen in de supermarkt, maar het is ook slim om eens te kijken naar natuurlijke alternatieven. Deze vervullen namelijk niet alleen je behoefte aan eiwitten, maar dragen ook nog eens bij aan een gezond en gebalanceerd dieet.
Eiwitten zijn belangrijk!
De dagelijkse eiwitbehoefte is afhankelijk van factoren, zoals lichaamsgewicht en hoeveel je beweegt. Voor degenen met een laag tot gemiddeld activiteitsniveau is dagelijks ongeveer 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht meestal voldoende. Voor de sportievelingen onder ons varieert de aanbevolen dagelijkse inname tussen de 1,5 (tot maximaal 2) gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Bepaalde groepen mensen, zoals vegetariërs, veganisten, kinderen en zwangere vrouwen, hebben over het algemeen een verhoogde eiwitbehoefte. Daarentegen hebben de meeste mensen volgens het Voedingscentrum echter de neiging meer eiwitten te eten dan nodig is. Mocht je twijfelen over je eiwitinname, ga dan even bij je huisarts langs.
We weten allemaal dat producten zoals kip, kalkoen, zalm, kaas, melk en eieren bekend staan om hun hoge eiwitgehalte. Maar er zijn nog meer natuurlijke producten die er vol mee zitten.
Linzen
Van alle peulvruchten, bevatten linzen het hoogste gehalte aan eiwitten. Gekookte linzen bevatten ongeveer 9 gram eiwit per 100 gram. Dit veelzijdige product is niet alleen een uitstekende bron van eiwitten, maar daarnaast ook rijk aan vezels. Linzen kunnen worden verwerkt in een breed scala aan gerechten, waaronder soepen, stoofschotels en salades. Met behulp van linzen voeg je op een laagdrempelige manier wat extra eiwitten toe aan je maaltijd.
Kwark
Kwark heeft zijn reputatie te danken aan het indrukwekkende eiwitgehalte dat dit product bevat. Gemiddeld bevat kwark per 100 gram ongeveer 10 tot 15 gram eiwit. Hierdoor is kwark over het algemeen een grote favoriet onder bijvoorbeeld sporters die hun dagelijkse eiwitinname willen verhogen. Wat kwark extra aantrekkelijk maakt, is het feit dat het over het algemeen een laag vetgehalte heeft én daarnaast belangrijke voedingsstoffen bevat, zoals calcium.
Tofu
Voor de mensen die kiezen voor een vegetarisch of veganistisch dieet, of simpelweg minder vlees willen consumeren, biedt tofu een uitstekende bron van eiwitten met ongeveer 8 gram eiwit per 100 gram. Deze voedzame vleesvervanger, gemaakt van sojabonen, is een smaakvolle toevoeging aan diverse gerechten, mits het op de juiste manier wordt bereid. Probeer bijvoorbeeld eens dit recept voor pittige tofuballetjes.
Amandelen
Een handjevol amandelen van zo’n 28 gram, bevat ongeveer 6 gram eiwitten. Naast eiwitten bevatten amandelen ook gezonde vetten, vezels, vitamine E, en een heleboel mineralen waaronder magnesium en calcium. Deze noten dienen daarom niet alleen als een voedzaam tussendoortje, maar zijn ook nog eens supergoed voor je! Met name voor veganisten vormen amandelen een uitstekende eiwitbron.
Quinoa
Als je op zoek bent naar andere plantaardige bronnen van eiwitten, overweeg dan eens om wat vaker een gerecht met quinoa klaar te maken. Deze superfood zit bomvol eiwitten en biedt daarnaast een breed scala aan gezondheidsvoordelen. Maar wat quinoa echt uitzonderlijk maakt, is dat dit product alle negen essentiële aminozuren bevat. Dit is een zeldzame eigenschap onder plantaardige bronnen. Bovendien is quinoa een rijke bron van vezels, vitaminen en mineralen zoals ijzer, magnesium en B-vitamines. Het is niet alleen glutenvrij, maar past daarnaast ook in verschillende voedingspatronen, van veganistisch tot vegetarisch en alles daartussenin.
Lees ook: Oeps: deze soorten groenten en fruit zijn tóch niet zo gezond
Wil je dit recept bewaren? Pin ‘m op Pinterest!
Bron: Healthline, Kookfans | Beeld: Adobe Stock