Als je ’s avonds vaak nog tot middernacht zit te scrollen, tv kijkt of toch nog even dat ene klusje afmaakt, is het misschien de moeite waard om wat vaker op de klok te letten. Bij slaap gaat het meestal over hoeveel uur je maakt: zeven tot negen uur per nacht geldt voor veel volwassenen als een goede richtlijn. Maar uit een groot Brits onderzoek blijkt dat ook het tijdstip waarop je in slaap valt mogelijk iets zegt over je hartgezondheid.
De onderzoekers zagen namelijk een opvallend patroon. De deelnemers die tussen 22.00 en 22.59 uur in slaap vielen, hadden binnen de onderzochte groep het laagste risico op hart- en vaatziekten.
Dat betekent natuurlijk niet dat 22.37 uur opeens het perfecte bedtijdstip is. Het onderzoek bewijst niet dat je hartproblemen voorkomt door simpelweg eerder naar bed te gaan. Maar als je regelmatig tot na middernacht wakker blijft, geven de resultaten wel aanleiding om eens kritisch naar je avondritme te kijken.
Wat kwam er precies uit het onderzoek?
De studie verscheen in het European Heart Journal en keek naar 88.026 volwassenen uit de UK Biobank. De deelnemers waren tussen de 43 en 79 jaar oud toen hun slaap werd gemeten.
De onderzoekers vertrouwden daarbij niet alleen op wat mensen zelf over hun bedtijd vertelden. De deelnemers droegen zeven dagen lang een tracker om hun pols, zodat kon worden gemeten wanneer ze daadwerkelijk in slaap vielen en weer wakker werden. Daarna werden hun gezondheidsgegevens gemiddeld 5,7 jaar gevolgd. In die periode kregen 3.172 deelnemers te maken met hart- en vaatziekten.
De groep die tussen 22.00 en 23.00 uur in slaap viel, kwam daarbij het gunstigst uit de bus.
Toen de onderzoekers andere bedtijden met deze groep vergeleken, werden de verschillen duidelijker. Nadat rekening was gehouden met onder meer leeftijd, geslacht, slaapduur, roken, bloeddruk, diabetes, cholesterol en BMI, bleek dat mensen die in slaap vielen:
- tussen 23.00 uur en middernacht een 12% hoger samenhangend risico hadden;
- om middernacht of later een 25% hoger samenhangend risico hadden.
Die percentages zeggen iets over de verschillen tussen de groepen. Ze betekenen dus niet dat iemand die na middernacht naar bed gaat automatisch 25 procent kans heeft op hart- en vaatziekten.
De onderzoekers zagen bovendien dat het verband tussen bedtijd en hart- en vaatziekten sterker leek te zijn bij vrouwen dan bij mannen.
Ook heel vroeg naar bed gaan leek in het onderzoek niet per se gunstiger. Daar moet wel voorzichtig mee worden omgegaan, omdat er relatief weinig deelnemers vóór 22.00 uur in slaap vielen. Daardoor is dat deel van de uitkomst minder stevig.
Waarom zou je bedtijd verschil kunnen maken?
Een mogelijke verklaring zit in je biologische klok, ook wel je circadiane ritme genoemd. Dat interne ritme duurt ongeveer 24 uur en helpt je lichaam bepalen wanneer het tijd is om wakker en alert te zijn en wanneer het juist richting slaap gaat.
Die biologische klok reageert sterk op licht en duisternis. Licht dat via je ogen binnenkomt, helpt je lichaam om die interne klok af te stemmen op dag en nacht. Fel licht in de avond kan signalen die bij slaap horen uitstellen, terwijl ochtendlicht juist helpt om je lichaam klaar te maken voor de dag.
Wie structureel pas diep in de nacht gaat slapen, kan dat ritme mogelijk verstoren. Zo krijg je bijvoorbeeld minder ochtendlicht binnen als je langer doorslaapt.
Ook hart en bloedvaten volgen een dag-nachtritme. Onderzoek laat zien dat gebeurtenissen zoals hartaanvallen en beroertes vaker in de ochtend voorkomen. Daar spelen overigens veel factoren bij mee, waaronder slaap, activiteit en hormonen.
Dat alles maakt het aannemelijk dat het tijdstip van slapen een rol kan spelen. Maar onderzoekers weten nog niet of het verschuiven van je bedtijd op zichzelf daadwerkelijk je risico op hart- en vaatziekten verlaagt.
Moet iedereen dan vóór 23.00 uur slapen?
Nee. Zo hard kun je deze resultaten niet trekken.
De British Heart Foundation keek kritisch naar het onderzoek en waarschuwt ervoor om 22.00 uur te zien als een soort medische deadline. Het gaat om een observationele studie. Dat betekent dat de onderzoekers een verband zagen, maar niet konden bewijzen dat de bedtijd zelf de oorzaak was.
Mensen die vaak na middernacht slapen kunnen bijvoorbeeld ook op andere vlakken verschillen van mensen die eerder naar bed gaan. Denk aan werkroosters, stress, leefstijl, alcoholgebruik, gezinssituatie of gezondheid. Onderzoekers proberen daar statistisch voor te corrigeren, maar kunnen nooit alles uitsluiten.
Daar komt bij dat de deelnemers aan dit onderzoek vooral volwassenen van middelbare en hogere leeftijd waren. Je kunt de uitkomsten dus niet automatisch doortrekken naar iedere leeftijdsgroep.
Vergeet vooral niet hoeveel uur je slaapt
Het tijdstip waarop je gaat slapen is maar één onderdeel van een goede nachtrust.
Volgens de American Heart Association bestaat gezonde slaap uit verschillende onderdelen, zoals slaapduur, regelmaat, timing, kwaliteit en hoe fit je je overdag voelt. Genoeg uren maken blijft daarbij een van de belangrijkste punten.
Voor de meeste volwassenen komt dat neer op ongeveer zeven tot negen uur slaap per nacht. The American Academy of Sleep Medicine adviseert volwassenen om regelmatig minstens zeven uur te slapen.
Met andere woorden: om 22.30 uur naar bed gaan en om 4.30 uur alweer opstaan is niet automatisch gezonder dan later naar bed gaan en wél voldoende goede slaap krijgen.
Zo kun je het ‘gouden uur’ wél verstandig gebruiken
Zie het tijdvak van 22.00 tot 23.00 uur vooral niet als een harde grens. De studie is eerder een herinnering dat niet alleen de duur van je slaap telt, maar mogelijk ook wanneer je slaapt.
Past een bedtijd tussen 22.00 en 23.00 uur goed bij jouw dagritme, dan is dat een prima moment om naar te streven. Maar regelmaat is minstens zo belangrijk. Probeer je bedtijd en het moment waarop je opstaat redelijk consistent te houden.
Veel slaapadviezen komen uiteindelijk op hetzelfde neer: ga zoveel mogelijk rond hetzelfde tijdstip naar bed en sta rond hetzelfde tijdstip op. Probeer grote verschillen tussen werkdagen en het weekend te voorkomen. Dim ’s avonds het licht, leg je telefoon wat eerder weg en zorg dat je slaapkamer koel, stil en donker is. Merk je dat cafeïne je slaap verstoort, drink koffie dan liever niet te laat op de dag.
En slaap je al jaren prima om 21.45 uur? Dan is er geen reden om jezelf wakker te houden tot 22.00 uur omdat één onderzoek daar een gunstig tijdvak vond.
De belangrijkste boodschap is uiteindelijk veel simpeler: een vast slaapritme, genoeg uren slaap en een bedtijd die goed past bij je biologische klok zijn waarschijnlijk belangrijker dan het exact halen van één bepaald tijdstip.