Slik je dagelijks een calciumtablet? Dit is belangrijk om te weten

Na de overgang hebben vrouwen meer calcium nodig om hun botten sterk te houden. Daarom slikken veel vrouwen boven de 50 dagelijks een calciumtablet, vaak bij het ontbijt. Op de verpakking staat bijvoorbeeld 500 of 1000 milligram. Maar wat veel mensen niet weten, is dat het nogal uitmaakt hoeveel calcium je in één keer inneemt.

Volgens het Amerikaanse National Institutes of Health (NIH) neemt je lichaam calcium het beste op als je niet meer dan 500 milligram tegelijk inneemt. Slik je een grotere hoeveelheid in één keer, dan neemt je lichaam daar naar verhouding minder van op.

En er is nog iets waar je op moet letten. Ook het soort calcium in je supplement maakt verschil.

Waarom 1000 milligram in één keer minder goed wordt opgenomen

Calcium is belangrijk voor sterke botten en tanden. Ook je spieren en zenuwen hebben het nodig om goed te werken. Maar je lichaam neemt niet elke hoeveelheid calcium even goed op.

Het NIH legt uit dat je lichaam naar verhouding minder calcium opneemt wanneer je een grotere hoeveelheid tegelijk inneemt.

Stel dat je het advies hebt gekregen om dagelijks 1000 milligram calcium uit supplementen te halen. Dan kan het beter zijn om twee keer per dag 500 milligram te slikken, in plaats van alles in één keer.

Ook het Linus Pauling Institute van Oregon State University raadt aan om per keer niet meer dan 500 milligram calcium in te nemen. Zo kan je lichaam er zoveel mogelijk van opnemen.

Dat betekent niet dat een grotere tablet helemaal geen zin heeft. Je lichaam neemt er nog steeds calcium uit op, maar naar verhouding minder. Heb je calciumtabletten voorgeschreven gekregen? Pas de dosering of het tijdstip waarop je ze inneemt dan niet zomaar aan. Overleg eerst met je huisarts of apotheker.

Calciumcarbonaat of calciumcitraat: wat is het verschil?

Er zijn verschillende soorten calciumtabletten. De twee meest voorkomende vormen zijn calciumcarbonaat en calciumcitraat. Ze bevatten allebei calcium, maar je lichaam neemt ze niet op dezelfde manier op.

Calciumcarbonaat kun je het beste tijdens of vlak na het eten innemen. Je maagzuur helpt om deze vorm van calcium op te lossen, zodat je lichaam het beter kan opnemen.

Calciumcitraat kun je zowel met als zonder eten innemen. Voor de opname ervan is namelijk minder maagzuur nodig.

Vooral als je ouder wordt, kan dat verschil belangrijk zijn. Sommige ouderen maken minder maagzuur aan, waardoor hun lichaam calciumcarbonaat minder goed opneemt.

Slik je maagzuurremmers, zoals omeprazol? Vraag dan bij de apotheek na of calciumcitraat voor jou een betere keuze is.

Let goed op de hoeveelheid calcium op de verpakking

De getallen op de verpakking van een calciumtablet kunnen verwarrend zijn. Zo is 1000 milligram calciumcarbonaat niet hetzelfde als 1000 milligram calcium.

Calciumcarbonaat bestaat namelijk voor ongeveer 40 procent uit calcium. Dat betekent dat 1000 milligram calciumcarbonaat ongeveer 400 milligram calcium bevat.

Bij calciumcitraat is dat ongeveer 21 procent.

Kijk daarom op de verpakking of in de bijsluiter hoeveel calcium er daadwerkelijk in een tablet zit. Die hoeveelheid telt mee bij het bepalen of je dagelijks voldoende calcium binnenkrijgt.

Hoeveel calcium heb je na je 50e nodig?

Hoeveel calcium je per dag nodig hebt, hangt onder andere af van je leeftijd en of je een man of vrouw bent. De adviezen verschillen ook per land.

In Nederland adviseert het Voedingscentrum de volgende hoeveelheden:

• Vrouwen van 51 tot en met 69 jaar: 1100 milligram per dag.
• Mannen van 51 tot en met 69 jaar: 950 milligram per dag.
• Mannen en vrouwen vanaf 70 jaar: 1200 milligram per dag.

Dit is de totale hoeveelheid calcium die je dagelijks nodig hebt. Dus alles wat je via je eten en drinken binnenkrijgt, plus eventuele supplementen.

Melk, yoghurt, kwark en kaas bevatten veel calcium. Ook bepaalde groene groenten en plantaardige alternatieven voor zuivel waaraan calcium is toegevoegd, kunnen helpen om voldoende binnen te krijgen.

Een calciumtablet is vooral bedoeld als aanvulling als je via je voeding niet genoeg calcium binnenkrijgt. Het is dus niet nodig om de hoeveelheid die je al uit je eten haalt, nog eens extra te slikken.

Meer calcium slikken betekent niet automatisch sterkere botten

Je zou misschien denken dat extra calcium altijd goed is voor je botten. Maar als je al voldoende calcium binnenkrijgt, heeft het geen zin om zomaar meer te slikken.

Sterker nog, te veel calcium kan bij sommige mensen problemen veroorzaken. Vooral bij het gebruik van supplementen kan bijvoorbeeld de kans op nierstenen toenemen. Calciumtabletten kunnen er ook voor zorgen dat bepaalde medicijnen minder goed worden opgenomen.

Voor volwassenen geldt in Nederland een bovengrens van 2500 milligram calcium per dag. Daarbij telt ook het calcium mee dat je via je voeding binnenkrijgt. Het is dus niet de bedoeling om dagelijks aan die hoeveelheid te komen.

Het beste is om eerst te kijken hoeveel calcium je via je dagelijkse voeding binnenkrijgt. Controleer daarna hoeveel calcium er in je supplement zit en welke soort je gebruikt.

Slik je al calciumtabletten? Vraag dan aan je huisarts of apotheker of je de juiste hoeveelheid neemt en of het verstandig is om die over de dag te verdelen.

Want voldoende calcium binnenkrijgen betekent niet automatisch dat je meer tabletten moet slikken. Soms helpt het al om ze op een ander moment of in kleinere hoeveelheden in te nemen.