Je dagelijkse wandeling zwaarder maken zonder langer te lopen klinkt aantrekkelijk. Een paar enkelgewichten omdoen en klaar. Alleen maakt het extra gewicht niet alleen de wandeling zwaarder, maar verandert het ook de manier waarop je benen bewegen. En dat kan extra belasting voor je gewrichten betekenen.
Wat gebeurt er met je pas?
Een enkelgewicht lijkt misschien onschuldig, maar de plek waar je het gewicht draagt maakt verschil. Het zit helemaal onderaan je been en beweegt bij iedere stap mee. Tijdens een lange wandeling moet je dat extra gewicht dus steeds opnieuw optillen en verplaatsen.
Harvard Health citeert fysiotherapeut Terry Downey van het aan Harvard gelieerde Spaulding Rehabilitation Network, die het gebruik van enkelgewichten tijdens wandelen of andere aerobe oefeningen afraadt. Het extra gewicht kan ervoor zorgen dat je quadriceps, de spieren aan de voorkant van je bovenbenen, meer worden belast dan je hamstrings.
Daarnaast kan het extra gewicht je natuurlijke manier van lopen veranderen. Ook Texas A&M waarschuwt dat enkelgewichten je looppatroon kunnen veranderen en kunnen bijdragen aan een verstoorde spierbalans. Harvard noemt daarnaast extra belasting van onder meer de knieën, heupen en rug als mogelijk risico.
Waar zijn enkelgewichten dan wél goed voor?
Dat betekent niet dat enkelgewichten nutteloos zijn. Ze zijn alleen beter geschikt voor oefeningen waarbij je de beweging rustig en gecontroleerd uitvoert.
Denk bijvoorbeeld aan een gestrekte beenheffing of een zijwaartse beenheffing. Je voert één gerichte beweging uit, voelt welke spier aan het werk is en kunt meteen stoppen als je uitvoering minder wordt.
Dat is een belangrijk verschil met wandelen. Bij een beenheffing voeg je weerstand toe aan één gecontroleerde beweging. Tijdens een wandeling herhaal je dezelfde beweging honderden of duizenden keren. Bij iedere stap moet het extra gewicht aan het uiteinde van je been weer mee.
Enkelgewichten zijn daarom eerder een hulpmiddel voor gerichte krachttraining dan een simpele manier om je dagelijkse wandeling zwaarder te maken.
Wanneer kun je ze beter laten liggen?
Heb je al last van je knieën, heupen of enkels, dan is extra gewicht toevoegen aan een beweging die je steeds herhaalt niet vanzelfsprekend een goed idee. Hetzelfde geldt als je problemen hebt met je evenwicht of net herstelt van een blessure.
Merk je dat je door de gewichten anders gaat lopen, kleinere passen maakt, gaat manken of je instabiel voelt? Dan is dat een duidelijk signaal om ze af te doen.
Na een knieoperatie of gewrichtsvervanging is het verstandig om eerst met je arts of fysiotherapeut te bespreken of extra weerstand tijdens het wandelen verstandig is.
Maak je wandeling liever op een andere manier zwaarder
Wil je vooral meer uit je dagelijkse wandeling halen, dan hoef je niet per se gewicht aan je enkels te hangen. Een hoger tempo is een eenvoudige manier om de inspanning te verhogen. Je kunt ook een paar hellingen of trappen aan je route toevoegen of korte stukken stevig doorlopen.
De CDC rekent stevig wandelen tot matig intensieve lichaamsbeweging en adviseert volwassenen om wekelijks minstens 150 minuten aan matig intensieve beweging te doen.
Een andere mogelijkheid is een gewichtsvest. Daarbij zit het extra gewicht dichter bij het midden van je lichaam in plaats van aan het uiteinde van je benen. Onderzoek dat door de American Council on Exercise werd gefinancierd, laat zien dat zo'n vest de inspanning van wandelen kan verhogen. Ook hier geldt dat je rustig moet opbouwen.
Je hoeft je dagelijkse wandeling dus niet ingewikkelder te maken dan nodig. Soms is een iets hoger tempo of een wat heuvelachtiger route al genoeg. En die enkelgewichten? Bewaar ze liever voor oefeningen waarvoor ze beter geschikt zijn.