Waarom je steeds rond 3 uur 's nachts wakker wordt, en wat je dan het beste kunt doen

Je wordt midden in de nacht wakker en kijkt op de klok. Het is ergens rond drie uur. Je draait je nog eens om en probeert weer in slaap te vallen, maar ineens lijkt je hoofd klaarwakker.

Misschien herken je het. Je gaat lekker liggen, doet je ogen dicht en probeert vooral niet na te denken over hoeveel uur je nog kunt slapen. Tot je toch weer op de klok kijkt.

Juist de vroege ochtend is voor veel mensen een moment waarop ze makkelijker wakker worden. Daar is een reden voor. Maar het grootste probleem is niet per se dat je wakker wordt. Het gaat vooral om wat je vervolgens doet.

Slaapexperts hebben voor dat moment een verrassend eenvoudig advies. En nee, het is niet: blijf liggen en probeer nog harder in slaap te vallen.

Waarom je rond 3 uur wakker kunt worden

Je slaapt niet de hele nacht even diep. In het eerste deel van de nacht breng je doorgaans meer tijd door in diepe slaap. Later in de nacht krijg je meer lichte slaap en REM-slaap.

Tegelijkertijd begint het stresshormoon cortisol in de loop van de vroege ochtend van nature weer te stijgen. Texas Health legt uit dat die combinatie ervoor kan zorgen dat je in de vroege ochtend gemakkelijker wakker wordt.

Ook je leeftijd kan een rol spelen. Naarmate je ouder wordt, slaap je vaak lichter en word je 's nachts gemakkelijker wakker. Ook naar het toilet moeten, pijn, medicijnen, stress en hormonale veranderingen rond de menopauze kunnen ervoor zorgen dat je vaker wakker ligt.

Rond drie uur wakker worden betekent dus niet automatisch dat er iets mis is.

Dit adviseren slaapspecialisten als je wakker ligt

De eerste reactie is meestal om gewoon onder de dekens te blijven liggen en te proberen weer in slaap te vallen. Maar als je daar steeds gefrustreerder van wordt, kan dat juist averechts werken.

De aanpak die wordt gebruikt bij cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid heet stimuluscontrole. Het idee daarachter is dat je je hersenen niet moet aanleren dat je bed ook de plek is waar je urenlang wakker ligt.

Ben je echt klaarwakker en begin je je te ergeren? Stap dan uit bed. Ga ergens anders zitten en doe iets rustigs bij weinig licht. Lees bijvoorbeeld een paar pagina's, luister naar rustige muziek of doe een ontspanningsoefening.

Ga niet ineens het huis schoonmaken, je e-mails beantwoorden of op je telefoon scrollen.

Voel je dat je weer slaperig wordt? Ga dan terug naar bed.

Ook Thuisarts geeft vergelijkbaar advies: ga uit de slaapkamer als je al een tijdje wakker ligt, doe iets ontspannends en ga pas weer naar bed als je slaperig bent.

Stop met steeds op de klok kijken

De klok kan zelf onderdeel van het probleem worden.

Misschien heb je weleens gehoord dat je na twintig minuten wakker liggen uit bed moet gaan. Maar je weet natuurlijk niet precies wanneer die twintig minuten voorbij zijn zonder op de klok te kijken. En als je vervolgens 03.12 uur, 03.28 uur en 03.47 uur ziet staan, kun je je steeds meer zorgen gaan maken over hoeveel slaap je nog kunt krijgen.

Thuisarts adviseert daarom om 's nachts niet steeds op de klok te kijken. Daar kun je juist onrustiger van worden, waardoor inslapen moeilijker kan worden.

Gebruik in plaats daarvan het moment waarop je je begint te ergeren als signaal. Lig je al een tijdje wakker en merk je dat je steeds onrustiger of gefrustreerder wordt? Sta dan op.

En als de ochtend eenmaal begint, probeer dan op je gebruikelijke tijd op te staan, ook als de nacht tegenviel. Een vast tijdstip om op te staan is een van de basisadviezen van Thuisarts bij slaapproblemen.

Wanneer kun je beter naar de huisarts?

Af en toe rond drie uur wakker worden is op zichzelf meestal geen reden tot zorgen. Maar als je regelmatig slecht slaapt, overdag uitgeput bent of merkt dat je slaap je dagelijks leven begint te beïnvloeden, is het verstandig om dit met je huisarts te bespreken.

De NHS adviseert medische hulp te zoeken wanneer slapeloosheid aanhoudt of invloed heeft op je dagelijks leven. Ook hardnekkig snurken, ademstops tijdens het slapen, flinke pijn of andere klachten zijn redenen om niet alles simpelweg aan het tijdstip op de klok toe te schrijven.

Word je de volgende keer rond drie uur 's nachts wakker? Probeer dan niet meteen uit te rekenen hoeveel uur je nog kunt slapen.

Het doel is niet om jezelf koste wat kost in slaap te krijgen.

Het gaat erom dat je van wakker liggen niet nog meer werk maakt.