Vitamine D wordt beter opgenomen met deze simpele aanpassing, blijkt uit onderzoek

Wanneer neem jij je vitamine D in?

Voor veel mensen is dat 's ochtends. Even een tablet met een glas water, misschien samen met een kop koffie voordat het ontbijt begint. Anderen nemen hun supplement juist 's avonds, samen met hun andere vitamines.

Maar als je je afvraagt of het ene moment beter is dan het andere, draait het waarschijnlijk minder om de klok dan om wat je erbij eet.

Onderzoekers veranderden namelijk niet het supplement en verhoogden ook de dosis niet. Ze pasten één simpele gewoonte aan. Een paar maanden later was het verschil terug te zien in de bloedwaarden.

Wat veranderden ze?

De maaltijd kan belangrijker zijn dan het tijdstip

De onderzoekers volgden 17 mensen die werden behandeld voor een vitamine D-tekort. Ondanks het gebruik van supplementen lukte het bij hen niet om de vitamine D-waarden voldoende te verhogen. Ze kregen daarom het advies om hetzelfde supplement voortaan bij de grootste maaltijd van de dag in te nemen.

Na twee tot drie maanden was hun gemiddelde vitamine D-waarde in het bloed met 56,7 procent gestegen. De onderzoekers omschreven dat als een stijging van ongeveer 50 procent.

Dat klinkt indrukwekkend, maar er is een belangrijke kanttekening. Het ging om een heel klein onderzoek en er was geen controlegroep. Je kunt dus niet concluderen dat iedereen zijn vitamine D-waarde met de helft verhoogt door een tablet voortaan bij het avondeten te nemen.

Wat het onderzoek wel laat zien, is dat het uitmaakt of je vitamine D samen met een maaltijd inneemt.

Waarom het eten erbij belangrijk is

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Dat betekent dat voedingsvet een rol speelt bij de opname ervan in het lichaam. De British Heart Foundation legt uit dat vitamine D van nature voorkomt in onder meer vette vis en eidooiers. Het zit daarnaast in sommige voedingsmiddelen waaraan vitamine D is toegevoegd.

Je hoeft van je supplement natuurlijk geen excuus te maken voor een zware maaltijd. Het praktische advies is vooral om je vitamine D bij een normale maaltijd in te nemen, in plaats van de tablet op een lege maag met een kop koffie door te slikken.

Denk bijvoorbeeld aan eieren, vette vis, yoghurt, kaas, avocado of een maaltijd waarin een beetje olie is gebruikt.

In plaats van je dus af te vragen of 8 uur 's ochtends beter is dan 8 uur 's avonds, kan het nuttiger zijn om er een vaste gewoonte van te maken je supplement bij een maaltijd in te nemen.

Hoeveel vitamine D heb je eigenlijk nodig?

De adviezen verschillen per land.

In het Verenigd Koninkrijk adviseert de NHS om in de herfst en winter dagelijks 10 microgram vitamine D te nemen. In die periode is het zonlicht voor de meeste mensen niet sterk genoeg om voldoende vitamine D aan te maken. Voor sommige groepen met een verhoogd risico geldt het advies om het supplement het hele jaar door te gebruiken.

In Nederland adviseert het Voedingscentrum dagelijks 10 microgram voor vrouwen van 50 tot 70 jaar. Vrouwen en mannen van 70 jaar en ouder krijgen het advies om 20 microgram per dag te nemen. Voor mannen van 50 tot 70 jaar geldt het advies van 10 microgram in bepaalde situaties, bijvoorbeeld bij een donkere huid of wanneer iemand weinig buiten komt.

Dit zijn algemene adviezen. Ze betekenen niet dat je zelf de dosis moet verhogen omdat je vermoedt dat je een vitamine D-tekort hebt.

Dus: wanneer kun je vitamine D het beste nemen?

Er bestaat geen magisch tijdstip waarop vitamine D ineens beter werkt.

Gebruik je al een supplement? Dan is het vooral handig om er een vaste gewoonte van te maken en het bij een maaltijd in te nemen, bij voorkeur een maaltijd die wat vet bevat. Dat is waarschijnlijk praktischer dan de tablet op een lege maag met een kop koffie in te nemen.

Ga er ook niet vanuit dat meer vitamine D automatisch beter is. De NHS waarschuwt dat langdurig te veel vitamine D kan leiden tot een schadelijke ophoping van calcium in het lichaam. Voor volwassenen geldt een bovengrens van 100 microgram per dag, tenzij een arts anders adviseert.

Het onderzoek bewijst dus niet dat je vitamine D beter bij het avondeten dan bij het ontbijt kunt nemen. Het wijst op iets veel praktischers: bij vitamine D kan het belangrijker zijn om het supplement met een maaltijd in te nemen dan om je druk te maken over het exacte tijdstip.