Deze simpele oefening kan volgens onderzoekers helpen je bloeddruk te verlagen, en je kunt hem gewoon thuis doen

Een wall sit is een bekende oefening om je benen flink te laten werken. Je zakt met je rug tegen de muur alsof je op een onzichtbare stoel gaat zitten, houdt die houding vast en voelt je bovenbenen langzaam branden.

Toch is deze ogenschijnlijk simpele oefening niet alleen interessant als je je beenspieren sterker wilt maken.

Een wall sit is een vorm van isometrische training. Daarbij spannen je spieren zich aan terwijl je gewrichten nauwelijks bewegen. Onderzoekers kijken al langer naar het mogelijke effect van dit soort oefeningen op de bloeddruk. Een nieuwe Britse studie onderzocht hoe vaak je zo'n oefening zou moeten doen om het effect te behouden.

Dat is vooral interessant als je niet veel tijd hebt om te sporten.

Wat bleek uit het nieuwe onderzoek?

Onderzoekers van Canterbury Christ Church University en verschillende samenwerkende instellingen onderzochten 100 volwassenen met een gemiddelde leeftijd van 37 jaar. Zij hadden een normale tot hoog-normale bloeddruk en sportten niet regelmatig volgens een vast trainingsschema.

Tijdens de eerste vier weken volgden 80 deelnemers drie keer per week een isometrisch trainingsprogramma voor het onderlichaam. Elke training bestond uit vier sets van twee minuten, met steeds twee minuten rust ertussen.

Na die eerste vier weken werden de deelnemers verdeeld over verschillende groepen. Een deel bleef drie keer per week trainen, een andere groep ging twee keer per week trainen en een derde groep nog maar één keer per week. De laatste groep stopte helemaal met de oefeningen.

De eerste vier weken hadden al een duidelijk effect gehad. De systolische bloeddruk, oftewel het bovenste getal van een bloeddrukmeting, was ongeveer 9,5 mmHg lager dan bij de controlegroep.

Daarna werd het interessant.

Wat gebeurde er toen ze minder vaak trainden?

Na nog eens vier weken was de daling van de systolische bloeddruk het grootst bij de deelnemers die drie keer per week bleven trainen.

Ook de groep die nog maar één keer per week trainde, had een lagere bloeddruk dan aan het begin van het onderzoek. Bij de deelnemers die helemaal stopten, verdween de eerdere verbetering echter weer.

Minder vaak trainen betekende dus niet dat het effect meteen volledig verdween. Wel bleef er meer van de verbetering behouden bij mensen die vaker bleven trainen.

Bij de groep die drie keer per week trainde, bleven ook meer veranderingen zichtbaar in metingen van de weerstand van de bloedvaten en de werking van het zenuwstelsel.

Er is daarbij een belangrijke nuance: het onderzoek testte niet of iemand zomaar één keer per week met wall sits kan beginnen en vervolgens hetzelfde effect krijgt. Alle deelnemers in de trainingsgroepen hadden eerst vier weken lang drie keer per week getraind.

Waarom zouden wall sits invloed hebben op de bloeddruk?

Bij een wall sit spannen je spieren zich voortdurend aan zonder dat je gewrichten daadwerkelijk bewegen.

Terwijl je de houding vasthoudt, trekken de spieren in je benen continu samen. Dat heeft tijdelijk invloed op de bloedstroom door de spieren die aan het werk zijn. Onderzoekers denken dat herhaalde isometrische training uiteindelijk kan helpen bij de manier waarop bloedvaten hun weerstand regelen. Daardoor kan de bloeddruk in rust mogelijk dalen.

Het idee is overigens niet nieuw. Een grote analyse uit 2023 van verschillende onderzoeken naar lichaamsbeweging liet ook zien dat isometrische oefeningen de bloeddruk in rust kunnen verlagen.

De nieuwe studie voegt daar een ander stukje informatie aan toe: hoeveel training er mogelijk nodig is om die veranderingen te behouden wanneer je minder vaak kunt sporten.

Zo doe je thuis een wall sit

Je hebt er geen apparatuur voor nodig.

Ga met je rug tegen een stevige muur staan en zet je voeten iets naar voren. Zak vervolgens langzaam door je knieën, alsof je op een stoel gaat zitten. Houd die houding vast.

Het trainingsschema uit het onderzoek was behoorlijk pittig: vier keer twee minuten, met telkens twee minuten rust tussendoor.

Dat betekent niet dat je daar meteen mee moet beginnen. Ben je niet gewend aan wall sits, begin dan met een wat hogere houding en houd die korter vast. Bouw de duur en diepte vervolgens geleidelijk op.

Blijf tijdens de oefening normaal ademhalen en houd je adem niet in. Een stevige stoel in de buurt kan bovendien handig zijn als je benen het eerder begeven dan verwacht.

Wanneer kun je beter eerst overleggen?

Aan het onderzoek deden relatief jonge volwassenen mee met een normale tot hoog-normale bloeddruk. De resultaten kun je daarom niet zonder meer toepassen op iedereen met hoge bloeddruk.

Heb je een hoge bloeddruk, hartproblemen, een ernstige knieklacht of gebruik je medicijnen tegen hoge bloeddruk? Overleg dan eerst met je arts voordat je aan een intensief programma met isometrische oefeningen begint.

Wall sits zijn bovendien een aanvulling op een gezonde leefstijl en geen vervanging voor voorgeschreven medicijnen of een andere behandeling.

De belangrijkste boodschap is voorlopig vrij eenvoudig: doe je al wall sits tijdens je training, dan is er wat meer reden om ze serieus te nemen. En als tijdgebrek normaal gesproken een reden is om niet te sporten, laat dit onderzoek zien dat ook een relatief korte training met oefeningen waarbij je een houding vasthoudt interessant kan zijn.