Deze simpele gewoonte na het eten kan je bloedsuiker met 17 procent verlagen

Na het avondeten is het verleidelijk om meteen op de bank te ploffen. Zeker nu het buiten al vroeg donker wordt. Toch kan het verstandig zijn om eerst nog even in beweging te komen. Onderzoekers van de Universiteit van Limerick in Ierland ontdekten namelijk dat een paar minuten rustig wandelen al invloed kan hebben op je bloedsuikerspiegel.

Op 14 november is het Wereld Diabetes Dag. Een mooi moment om eens stil te staan bij deze eenvoudige gewoonte. Want hoelang moet je eigenlijk wandelen om verschil te merken? En maakt het uit wanneer je dat doet?

Wat ontdekten onderzoekers over korte wandelingen?

Een onderzoeksteam onder leiding van Aidan Buffey van de Universiteit van Limerick bekeek verschillende onderzoeken onder volwassenen. De meeste deelnemers hadden overgewicht of obesitas.

Voor hun analyse van zeven onderzoeken, die in 2022 verscheen in het wetenschappelijke tijdschrift Sports Medicine, vergeleken de onderzoekers langdurig zitten met regelmatig even opstaan of een stukje wandelen.

Tijdens de onderzoeken brachten de deelnemers telkens een dag door volgens een bepaald schema. Soms bleven ze lange tijd achter elkaar zitten. Op andere momenten stonden ze regelmatig op of liepen ze een klein stukje. Zo werd er bijvoorbeeld twee minuten gewandeld na twintig minuten zitten, of vijf minuten na een half uur.

Uit de resultaten bleek dat rustig wandelen beter hielp om de stijging van de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte na een maaltijd te beperken dan alleen staan. Ook even opstaan had een gunstig effect op de bloedsuikerspiegel, maar dat effect was kleiner. Op het insulinegehalte had staan geen duidelijk effect.

Buffey vertelde aan CNN dat de bloedsuikerwaarden bij regelmatig kort wandelen gemiddeld 17,01 procent lager lagen dan bij langdurig zitten. Dat percentage komt uit de onderzoeken. Het betekent dus niet dat je bloedsuikerspiegel automatisch met zoveel procent daalt als je na het eten één keer een rondje loopt.

Waarom helpt wandelen na het eten?

Als je eet, worden de koolhydraten uit je voeding grotendeels afgebroken tot glucose, een vorm van suiker. Die glucose komt vervolgens in je bloed terecht.

Je alvleesklier maakt insuline aan. Dit hormoon helpt je lichaamscellen om glucose uit je bloed op te nemen. Na een maaltijd stijgt je bloedsuikerspiegel daarom eerst, waarna deze geleidelijk weer daalt.

Tijdens het wandelen gebruik je de spieren in je benen. Die hebben energie nodig en gebruiken daarvoor onder andere glucose uit je bloed. Door je spieren te bewegen, kunnen ze bovendien glucose opnemen zonder dat daar extra insuline voor nodig is.

Dat verklaart waarom een stukje wandelen meer effect kan hebben dan alleen even staan.

Je bloedsuikerspiegel bereikt vaak zo'n 60 tot 90 minuten na een maaltijd het hoogste punt. Wanneer dat precies gebeurt, verschilt per persoon en hangt ook af van wat je hebt gegeten. Door kort na het eten in beweging te komen, kun je die stijging mogelijk wat afremmen.

En het mooie is: je hoeft er niet stevig voor door te stappen. De onderzoekers keken juist naar rustig wandelen, niet naar intensief sporten.

Kun je met een korte wandeling diabetes voorkomen?

Zo eenvoudig ligt het helaas niet. Er is een verschil tussen het beperken van een stijging van je bloedsuikerspiegel na het eten en het voorkomen van diabetes op de lange termijn.

De zeven onderzoeken keken naar wat er gedurende één dag in het lichaam gebeurde. Ze tonen dus niet aan dat je door iedere avond een paar minuten te wandelen minder kans hebt om later diabetes type 2 te krijgen.

Bovendien onderzochten de wetenschappers wat er gebeurt als mensen verspreid over de dag regelmatig even opstaan en bewegen. Het ging dus niet specifiek om één wandeling direct na het avondeten.

Toch laten de resultaten zien dat het verstandig kan zijn om niet uren achter elkaar te blijven zitten. Vooral voor mensen die op hun bloedsuikerspiegel moeten letten, kan regelmatig bewegen een goede gewoonte zijn.

Gebruik je insuline of medicijnen waardoor je bloedsuikerspiegel te laag kan worden? Bespreek dan met je behandelaar hoe je bewegen het beste kunt combineren met je medicijnen en het controleren van je bloedsuiker.

Waarom Wereld Diabetes Dag een goede herinnering is

Op zaterdag 14 november 2026 is het Wereld Diabetes Dag. Het thema van dit jaar is Early Action on Diabetes, oftewel op tijd in actie komen om diabetes te herkennen en aan te pakken. Daarbij gaat het onder meer om het vroeg ontdekken van de ziekte en het verkleinen van de kans op diabetes type 2.

Diabetes kan zich langzaam ontwikkelen, soms zonder dat je duidelijke klachten hebt. Zeker als diabetes type 2 in je familie voorkomt, is het verstandig om goed op je gezondheid te letten. Denk bijvoorbeeld aan voldoende bewegen en je bloedsuiker laten controleren als daar een reden voor is.

Een korte wandeling vervangt natuurlijk geen medische behandeling. Maar het is wel een eenvoudige manier om wat meer beweging in je dag te krijgen.

Zo maak je er ook in de winter een gewoonte van

Je hoeft echt niet iedere avond een flinke wandeling te maken. Ook heb je geen speciale schoenen, sporthorloge of mooi weer nodig om na het eten even in beweging te komen.

Is het buiten droog? Loop dan bijvoorbeeld rustig een rondje door de buurt. Regent het of is het erg koud? Dan kun je ook gewoon een paar minuten door het huis lopen.

Zelfs de tafel afruimen, de vaatwasser inruimen of een paar keer door de gang lopen zorgt ervoor dat je niet blijft zitten. Dat is niet precies hetzelfde als het wandelen dat de onderzoekers bestudeerden, maar je bent in ieder geval even in beweging.

Ga je daarna televisie kijken? Probeer dan ieder half uur even op te staan en een paar minuten rond te lopen.

De belangrijkste boodschap van het onderzoek is niet dat iedereen precies vijf minuten na het avondeten moet wandelen. Het gaat er vooral om dat je niet te lang achter elkaar blijft zitten. Zelfs korte wandelpauzes kunnen al een meetbaar verschil maken voor je bloedsuikerspiegel.

Dus voordat je vanavond op de bank gaat zitten, kun je misschien eerst nog even een klein rondje lopen. Het hoeft niet lang te duren.