Met deze oefeningen verminder je rugpijn en bouw je kracht op
Rugpijn is een kwaaltje waar heel veel mensen last van hebben. Helaas geldt ook nog eens: als je het hebt gehad, keert het vaak weer terug. Dat betekent echter niet dat je er niets tegen kunt doen. Zo zijn er een heleboel oefeningen die je kunt doen om je lage rugpijn te verzachten en je buik- en rugspieren te versterken.
Lage rugpijn
Alleen het afgelopen jaar al bezochten 1,9 miljoen mensen de huisarts met nek- en rugklachten. In de realiteit ligt dat aantal waarschijnlijk nóg hoger, omdat veel mensen rechtstreeks naar de fysiotherapeut gaan. Er zijn veel verschillende oorzaken voor lage rugpijn. Zo kan het komen door een verkeerde lichaamshouding, te lang stilzitten, stress of in sommige gevallen een onderliggende aandoening.
Strekoefeningen
Hoewel het belangrijk is om hulp te zoeken bij lage rugpijn, is het in de meeste gevallen nog belangrijker wat je er zelf aan doet. Zo is het essentieel om voldoende te blijven bewegen en te zorgen voor de juiste lichaamshouding. Daarnaast kan het versterken van de rug- en buikspieren helpen om lage rugpijn te voorkomen of te verminderen. Ook zijn er verschillende rekoefeningen die je kunt doen om het zeurende gevoel in je rug te verzachten.
Als jij last hebt van pijn of stijfheid in je onderrug, dan kunnen deze zeven strekoefeningen je helpen die pijn te verzachten en de spieren te versterken.
1. Kindhouding
Deze traditionele yogahouding kan helpen bij het verlichten van pijn en spanning in je nek, schouders en rug. Door de strekoefening raakt je lichaam ontspannen, waardoor ook je onderrugspieren wat losser komen.
Zo doe je het:
- Ga op je handen en knieën zitten. Strek je tenen zodat de bovenkant van je voet op de grond ligt.
- Zak met je billen naar je hielen, maar houd je handen op dezelfde plek.
- Laat je buik op je bovenbenen rusten en breng je voorhoofd naar de grond.
- Strek je armen voor of naast je lichaam uit met de handpalmen naar boven gericht.
- Concentreer je op je ademhaling. Adem diep in en uit.
- Houd deze pose maximaal 1 minuut vast.
2. Knie naar borst
Door je knie naar je borst te trekken, ontspan je je heupen, dijen en bilspieren en het bevordert de algehele ontspanning van je lichaam.
Zo doe je het:
- Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Houd je linkerknie gebogen of strek hem uit.
- Trek je rechterknie naar je borst toe en vouw je handen onder of boven je knie.
- Verleng je ruggengraat helemaal tot aan je stuitje en vermijd het optillen van je heupen.
- Adem diep in en uit en laat alle spanning los.
- Houd deze pose 30 seconden tot 1 minuut vast.
- Herhaal met het andere been.
3. Piriformis stretch
Deze rekoefening richt zich op de piriformis-spier, die zich diep in de billen bevindt. Door deze spier te strekken, kun je pijn in je billen en onderrug verlichten.
Zo doe je het:
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond.
- Kruis het ene been over het andere en laat de enkel op de gebogen knie rusten.
- Trek je knie voorzichtig naar je borst, totdat je een rek voelt.
- Houd deze positie 30 seconden tot 1 minuut vast.
- Herhaal met het andere been.
- Probeer deze oefening 5 tot 10 keer voor elk been te doen.
4. Zittende twist
Met deze klassieke rekoefening kun je je heupen, bilspieren en rug stretchen. Ook kan het voor verlichting zorgen in je schouders, nek en buikspieren. Daarnaast kan de oefening je interne organen stimuleren.
Zo doe je het:
- Ga op de grond zitten met beide benen gestrekt naar voren.
- Buig je linkerknie en plaats je voet naar de buitenkant van je rechterdij.
- Plaats je rechterarm aan de buitenkant van je linkerdij.
- Plaats je linkerhand achter je voor ondersteuning.
- Draai met je bovenlichaam naar de linkerkant en kijk over je linkerschouder.
- Houd deze pose maximaal 1 minuut vast.
- Herhaal voor de andere kant.
5. Bekkenkanteling
Bekkenkantelingen zorgen voor sterkere buikspieren, die weer kunnen helpen bij het verlichten van pijn in de onderrug. Daarnaast hebben bekkenkantelingen een gunstig effect op je bilspieren en hamstrings.
Zo doe je het:
- Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Span je buikspieren aan terwijl je je rug tegen de grond drukt.
- Adem normaal en houd deze positie maximaal 10 seconden vast.
- Laat los en haal een paar keer diep adem om te ontspannen.
- Doe 1 tot 3 sets van 3 tot 5 herhalingen.
6. Kat-koehouding
De kat-koehouding of de cat-cow pose is een ideale manier om je ruggengraat te strekken, maar je kunt er ook je schouders, nek en borstspieren mee ontspannen.
Zo doe je het:
- Ga op je handen en knieën zitten.
- Druk je handen stevig naar de grond terwijl je inademt en omhoogkijkt. Maak je buik hol en je rug hol. Strek je bekken, til je gezicht omhoog en duw je schouders naar achteren.
- Adem uit, terwijl je je bekken weer naar binnen brengt. Laat de rest van je lichaam je bekken volgen: je buik wordt hol en je rug bol. Kijk naar de grond.
- Herhaal deze twee houdingen gedurende 1 tot 2 minuten.
7. Sphinx-stretch
Een makkelijke, maar effectieve oefening om lage rugpijn te verminderen, is de sphinx-stretch.
Zo doe je het:
- Ga op je buik liggen met je ellebogen onder je schouders en je handen uitgestrekt naar voren, de handpalmen naar beneden gericht.
- Zet je voeten iets uit elkaar. Het is oké als je grote tenen elkaar raken.
- Span je onderrug, billen en dijen voorzichtig aan terwijl je je hoofd en je borst optilt.
- Houd je onderrug en buikspieren aangespannen en adem diep in. Druk je bekken in de vloer.
- Kijk recht voor je uit of sluit je ogen.
- Houd deze houding 30 seconden tot 1 minuut vast en zak dan rustig terug naar de basishouding.
Belangrijk
Als je erg last van je rug hebt, is het verstandig om allereerst bij een huisarts of fysiotherapeut langs te gaan. Wil je bovenstaande oefeningen thuis proberen, dan is het aan te raden om hier rustig mee te beginnen. Wees erg voorzichtig en als er veel pijn bij komt kijken, stop dan met de oefening. Houd rekening met de grenzen van je lichaam en dwing je lichaam niet om te veel te doen. Het is belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren. Succes!
Lees ook: 5 oefeningen om je bovenarmen af te slanken
Bron: Healthline, Freshhh | Beeld: Pexels