14 gezonde gewoontes die je weerstand kunnen verhogen

Gezondheidsdeskundigen delen hun tips voor een sterker immuunsysteem

De meeste mensen weten heus wel hoe een gezonde levensstijl eruitziet. Gezond eten, voldoende bewegen, er een goed slaapritme op nahouden… Maar welke concrete stappen kun je nu echt zetten om je algehele gezondheid en immuunsysteem een boost te geven? Deskundigen delen de gezonde gewoontes waarmee zij hun weerstand verhogen.

Niet in één dag

Het omgooien van je levensstijl kan je weerstand zeker verhogen, maar houd er rekening mee dat er wel wat tijd overheen gaat. Helaas zijn er geen wonderbaarlijke dingen die je kunt doen om van de een op de andere dag een sterker immuunsysteem te hebben. Je moet er meerdere gezonde gewoontes op nahouden én je moet deze ook eventjes volhouden. Aan Women’s Health delen meerdere gezondheidsdeskundigen, van artsen tot diëtisten en psychologen, wat zij in het dagelijks leven doen om fit en gezond te blijven.

Slaapritme

Goed slapen is ontzettend belangrijk voor een gezond lichaam. Dit zou zelfs wel eens de allerbelangrijkste factor voor een hoge weerstand kunnen zijn, legt immuniteit-deskundige John Wherry uit. Minstens zeven uur per nacht slapen is daarom een goede eerste stap naar een gezonder leven. Met deze tips bereik je een goed slaapritme:

  • Zorg voor een vast schema, adviseert slaaponderzoeker María de la Paz Fernández. “Zodra mijn slaapritme te veel af begint te wijken, houd ik me weer aan gezette tijden om op te staan en naar bed te gaan. Ook in het weekend.”
  • Mariana Figueiro vult aan: “Ik probeer iedere ochtend rondom dezelfde tijd een halfuurtje naar buiten te gaan. Ochtendlicht heeft heel veel voordelen voor je natuurlijke ritme. Op bewolkte dagen zet ik meerdere lampen rondom mijn favoriete stoel en zit ik een uurtje in het lamplicht.”
  • Ook voeding kan een rol spelen bij een gezond slaapritme, laat diëtiste Mikka Knapp weten: “Ik zorg ervoor dat ik voldoende voeding met magnesium in mijn avondeten verwerk, zoals spinazie, bonen en noten. Magnesium helpt je lichaam en brein te ontspannen, en zorgt er ook voor dat je slaap verjongend werkt.”
  • Slaaponderzoeker Rebecca Robbins houdt zich aan een specifieke slaapkamertemperatuur voor een goede slaap. “De temperatuur in mijn slaapkamer is altijd rond de 18 graden. Dat klinkt frisjes, maar deze temperatuur wordt in verband gebracht met sneller in slaap vallen en beter kunnen doorslapen.”
  • Onthoud dat ‘perfect slapen’ niet bestaat. “Ik heb geleerd om mijn slaapritme te verbeteren, maar ik heb ook geleerd dat mijn slaap is wat het is, en het streven naar de perfecte slaap is vermoeiender dan slaapproblemen gewoon over me heen laten komen”, zo vertelt Megan Roche, wetenschapper en hardloopcoach.

Stress

Hoge stressniveaus in je lijf kunnen ertoe leiden dat je immuunsysteem minder goed werkt. Je lichaam concentreert zich volledig op het tegengaan van de stress, in plaats van het tegengaan van ziekten. Deze tips kunnen je een handje helpen om je minder gespannen te voelen:

  • “Ik geloof in de kracht van dankbaarheid. Dat is niet zweverig of gek. Het werkt echt, dat zegt de wetenschap ook. Ik begin en eindig de dag met het benoemen van drie specifieke dingen waarvoor ik dankbaar ben”, dat is de goede anti-stress gewoonte van psycholoog Joy Lere.
  • Psycholoog Kevin Gilliland focust zich alleen op zijn dagelijkse doelen om minder stress te ervaren: “Als ik me gestrest voel, focus ik me op de doelen van die dag. Wat moet ik gedaan krijgen vandaag en wat wil ik vandaag gedaan krijgen? Ik richt me alleen maar op vandaag.”
  • Je hart luchten kan ook een goede methode zijn om stress te verminderen, tipt psychiater Patricia Celan. “Heb je geheimen? Deel ze met iemand! Het klinkt misschien gek, maar onderzoek heeft laten zien dat het hebben van geheimen je meer stress geeft, wat op zijn beurt je immuunsysteem verslechtert.” Bel dus je beste vriend, partner of kind en zeul dat geheim niet langer met je mee.
  • Je hebt vast weleens gehoord dat ‘in het moment zijn’ stress kan verminderen. Maar hoe zit dit precies? “Als ik me te veel zorgen maak over de toekomst en denk aan alle dingen die mis kunnen gaan, dan focus ik me weer op wat nu waar is: op dit moment zijn mijn familie en vrienden gezond. Het is een eenvoudige manier om de controle over mijn gedachte terug te nemen”, aldus psychologe Beatrice Tauber.

Beweging

Ja, ook een goede zweetpartij kan helpen om je immuunsysteem op peil te brengen. Dit effect is extra sterk, omdat beweging ook nog eens stress vermindert. Dit zijn de tips van deskundigen om jezelf aan het sporten te krijgen:

  • “Ik stel mezelf een doel om naar toe te leven, zoals een wedstrijd”, tipt cardioloog Jennifer Haythe. Met een duidelijk doel én een duidelijk trainingsschema is het makkelijker om jezelf te motiveren.
  • Je hoeft je heus niet dagelijks in het zweet te werken in de sportschool om gezond te zijn. “Ik probeer iedere dag zo’n 20 tot 30 minuten te bewegen. Consistente, matige beweging zorgt ervoor dat je lichaam sneller herstelt en je sneller weerstand opbouwt dan bij te veel bewegen of helemaal niet bewegen”, weet osteopaat Lisa Ballehr.
  • Luisteren naar jezelf is belangrijk, zo vindt ook personal trainer Kym Niles: “Ik probeer ook te bewegen op de dagen waarop ik er eigenlijk geen zin in heb. Maar ik probeer ook niet mijn lichaam te forceren als ik het echt niet wil. Dat doet mijn weerstand juist geen goed.”
  • Je mag het gerust simpel houden: “Ik wandel iedere dag een halfuur tot een uur”, laat fysiotherapeut Kristen Gasnick horen. “Dit is de meest eenvoudige activiteit én de allerbeste training voor je weerstand.”
  • Wat je ook doet, blijf in beweging. “Ik zet een wekker om ieder uur een beetje te bewegen. Soms is dat een stuk hardlopen, maar soms zijn het gewoon een paar stretches”, aldus diëtiste Jenn Randazzo.

Lees ook: 6x zo kun je je weerstand verhogen

Bron: Women’s Health | Beeld: Unsplash